[...] biceps : Wyciskanie na ławce poziomej hammer po 25 kg na strone x 15 po 50kg na strone 4 serie po 10 powt Wyciskanie siedząc 4 serie po 15 powt rozpiętki na skosie dodatnim hantlami 4 serie 10kg x 15 powt rozpiętki na maszynie siedząc 4 serie po 15 powt brama (ruch taki trochę zaokrąglony od dołu do góry max spięcie) 2 serie po 15 powt 3 seria x [...]
[...] w oparciu o udo chwyt młotkowy - 3 serie (8-12 powt) 7. Uginanie ramion naprzemianstronnie na ławce skośnej - 3 serie (10-12 powt) CZWARTEK - klatka i triceps 1. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej - 4 serie (14-11) 2. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej - 4 serie (14-11) 3. Wyciskanie hantlami na ławce skośnej (ujemny skos) - 3 serie (15-13) [...]
[...] zmiane, zwiazane jest to z moja praca! Trening 3 razy w tygodniu wyglada nastepujaco: Poniedzialek: klatka+triceps: Klatka: 1.Wyciskanie na skosie 4x12,10,8,6 2.Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej: 4x12,10,,10,8 3.Wyciskanie hantlami na ławce skosnej: 4x12,10,10,8 4.Rozpietki na lawce skosnej 3x15 Triceps: Wyciskanie francuskie 3x12,10,10 [...]
[...] Wyciskanie hantli skos dodatni 30kg x 4 serie x10powt. Pompki na poręczach 4 serie po 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi skos ujemny 105kg x 8 powt 4 serie Rozpiętki młotkowo hantlami 10kg x 15 16kg x 10 16kg x 10 16kg x 10 Biceps Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąsko 30kg x 20 30kg x 18 30kg x 18 30kg x 18 30kg x 16 Młotki hantlami 22kg x 10 [...]
[...] 38kg x 3 serie x 10 powtórzeń Przyciąganie rączek maszyny 4 serie po 8 powtórzeń 10 sztabek Barki Wyciskanie na maszynie cały stos x14 jw x12 jw x10 jw x 10 Wymachy hantlami na boki + unoszenie hantli przed siebie (serie łączone) 10kg x 10 powt + 10 powt jw 8 kg x 10 powt + 10 pow jw Wymachy hantlami w opadzie (tył barków) 8kg x 4 [...]
[...] ze waga poszla ponad 3kg do przodu a z wymiarow to wiem ze 1 cm w łapie jest juz na plus. szurgsy sztanga (60x20, 80x10, 100x10, 120x8, 80x15 ) 2 ruchy do przodu szurgsy hantlami (15x15, 32x10, 32x10) wyciskanie na maszynie przód (50x15, 110x6 , 95x8, 80x10, 50x15, 30x20) 5kg do przodu Unoszenie hantli w bok stojac (22x10, 22x8, 22x8 ) [...]
[...] min 10 minut + cwiczenia rozgrzewające dana partię, ktorą bedziesz sie zajmowac. 1 dzien klatka i triceps 1.wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 2.rozpietki na lawce skosnej hantlami 3x15 3.wyciskanie na lawce skosnej hantlami 3x12-15 1.prostowanie francuskie hantlem siedziac 3x15 2.prostowanie w pochyleniu hantlem, druga reka w podporze o lawke [...]
[...] 10 minut + cwiczenia rozgrzewające dana partię, ktorą bedziesz sie zajmowac. 1 dzien klatka i triceps 1.wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 2.rozpietki na lawce skosnej hantlami 3x15 3.wyciskanie na lawce skosnej hantlami 3x12-15 1.prostowanie francuskie hantlem siedziac 3x15 2.prostowanie w pochyleniu hantlem, druga reka w podporze o [...]
Poprawki z capslockiem ;] Poniedziałek Biceps: brakuje cwiczenia podstawowego Normalny uchwyt : 4x8 około 13 kg NA ŁAWCE, NA KOLANIE to sadze ze modlitewnik jak modlitewnik to cwiczenie izolowane out na tyl Młotkowy uchwyt : 4x8 około 13 kg NA ŁAWCE, NA KOLANIE Wtorek Triceps: Francuzki za głowa : 4x8 około 13 kg STOJAC I lezac, sztanga do czola [...]
[...] x 8 4. Russian Twisty: 15 kg x 30 20 kg x 30 25 kg x 30 5. Dropset na przedni akton barków- CHWYT MŁOTKOWY 12 kg x 12 8 kg x 12 5 kg x 12 6. Bic- seria łączona: uginanie hantlami z supinacją + uginanie Kaia 8 kg x 15 + 5 kg x 12 8 kg x 12 + 5 kg x 10... Uwagi do treningu: 1. PP- ciężko w chuy, ale teraz to jest już prawie mój ciężar ciała. Za [...]
[...] w chwycie młotkowym 50 x 15, 60 x 15, 70 x 12, 70 x 12 Maszyna nieznana mi z nazwy \-) 30 x max, 30 x max, 30 x max Szrugsy z zatrzymaniem (zapomniałem, wololololo) Wycisk hantlami 20 x 12, 25 x 12, 27,5 x 12, 30 x 12 Rowling pionowy ciężar talerzy, gdyż ciężar sztangi nie jest mi znany: 10 kg x 12, 20 kg x 12, 30 kg x 12, 10 kg x max Uginanie [...]
[...] 40 x 12, 50 x 15, 60 x 15, 70 x 12, W serii łączonej z inną maszyna :D 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10 Szrugsy na suwnicy 60 x 12, 80 x 10, 70 x 12, 60 x 12 Wycisk hantlami 22,5 x 12, 27,5 x 12, 32 x 10, 32 x 8 Rowling pionowy 20 x 12, 30 x 10, 40 x 8?, 30 x 10 Uginanie z supinacją jednorącz + uginanie na skosie 6 kg x max/max, 6 kg x [...]
[...] ciele) 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10, 30 x 10 Szrugsy z zatrzymaniem (+ 1 seria; na suwnicy czuć dużo lepiej niż na wolnym ciężarze) 10-12 powtórzeń 60, 60, 60, 60, 60 Wycisk hantlami - barki (waga 1 hantli) 22,5 x 10, 27,5 x 10, 32,5 x 10 więc 37,5 kg x 6 (za mało) a więc od razu drop 25 kg x 8. za tydzień jeszcze raz atakuję 37,5, a potem będzie [...]
[...] z zatrzymaniem 10-12 powtórzeń 60, 60, 60, 60, 60 Za tydzień oczywiście dodajemy kg- przerwy teraz były minimalne; 20-40 sekund, dosłownie na złapanie oddechu. Wycisk hantlami - barki (waga 1 hantli) 25 x 10, 27,5 x 10 27,5 x 10, 32,5 x 8 + 17,5 x 8 na dropie Za tydzień to samo co na płaskiej- rampa. Dzisiaj był spadek formy i to [...]
[...] kg x 8 weszłoby (tak samo jak tydzień temu 80 kg x 10), ale ćwiczyłem sam i wolałem nie "ryzykować". To, plus obecnie wyciskanie na skosie + jest właściwie rozgrzewką przed hantlami. 2. Wyciskanie hantli na skosie nachwytem powtórka 32,5 kg x 3 42,5 kg x 3 47,5 kg x 2 53 kg x sam 6 + 1 z delikatną pomocą ( vs 4 + 2 tydzień temu) 43 kg x 8? [...]